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运动了很久，却总感觉得不到进展
不知道自己的薄弱环节在哪里、应该练什么
……
我想你缺一次运动能力测试！
测试运动能力，可以帮助我们科学地制定个性化运动方案、评价健身锻炼的效果、预测和评估相关疾病的风险。知己知彼，百战不殆！一起来了解下自己的运动能力吧！
《全民健身指南》（以下简称《指南》）中，运动能力测试与评价包括单项运动能力测试与评价、综合运动能力评价。
单项测试包括有氧运动能力、肌肉力量、柔韧、平衡和反应能力测试，评价采用5分制，5分为优秀，4分为良好，3分为中等，2分为较差，1分为差。
综合运动能力评价将形态指标BMI纳入，同时，根据各指标对健康的作用赋予了权重。综合运动能力评价采用4级评定：85分及以上为优秀、75分及以上为良好、60分及以上为合格、小于60分为较差。
有氧运动能力：反映人体长时间进行有氧运动的能力，也可以理解为通常人们说的“心肺功能、耐力、体力、体能、跑动能力”等，是影响健康最重要的运动能力，排在综合评价体系的首位，综合评价权重为40%。测试指标为最大摄氧量，需要在医学体检、国民体质检测部门或健身指导站使用专门的设备进行。
登楼试验：能比平常略快的速度登上三楼，不感到明显气急与胸闷，则有氧能力良好。
脉搏、血压与活动试验：安静平躺，在30-40秒钟内较快地坐起，如果脉搏每分钟加快10-20次，血压下降幅度小于10毫米汞柱，表示有氧能力良好。相反，脉搏每分钟加快20次以上，血压下降幅度超过10毫米汞柱，甚至出现恶心、呕吐、眩晕、冷汗等现象，说明有氧能力很差。
哈气试验：距离一尺左右点燃一根火柴，使劲哈口气，能将火焰熄灭则有氧能力不错。
小运动量试验：原地跑步一会儿，脉搏增加到每分钟120次后停止活动，如能在3-4分钟内脉搏恢复正常者，有氧能力正常。
身体形态BMI：BMI=体重（kg）/身高（m）的平方，中国人的正常范围为18.5＜BMI＜24，BMI≥24为超重， BMI≥28为肥胖，权重为20%。
肌肉力量：肌肉在紧张或收缩时所表现出来的克服或抵抗阻力的能力，权重为20%。测试指标包括握力、背力、俯卧撑、仰卧起坐、纵跳测试等。
·（滑动查看各项目测试评分表）柔韧能力：身体活动时关节的活动幅度以及韧带、肌腱、肌肉等组织的弹性、伸展能力，权重为10%。测试指标为坐位体前屈。
平衡能力：维持身体姿势的能力，或控制身体重心的能力，权重为5%。测试指标为闭眼单足站立。
反应能力：人体中枢神经系统控制骨骼肌肉系统的快速运动能力和协调性，权重为5%。测试指标为选择反应时。
综合运动能力得分=有氧运动能力得分×8+肌肉力量得分×4+BMI得分×4+柔韧性得分×2+平衡能力得分×1+反应能力得分×1
综合运动能力评价采用4级评定：85分及以上为优秀、75分及以上为良好、60分及以上为合格、小于60分为较差。
赶快测试一下
算算自己的能力得分吧~
再根据评分制定自己的专属运动计划
来源：江苏省体育局
审核：谢少云 陈陆欢编辑：火韦点赞！点在看！
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