你的运动能力你了解吗？

2017年8月10日，国家体育总局正式对外发布了《全民健身指南》。《指南》针对中国居民参加体育健身活动状况实际，以科学研究为依据，对健身锻炼效果、运动能力测试与评价、健身活动方式、强度和时间等提供了专业的指导建议。形象一点说，中国首次推出国民运动健身的“说明书”！今后，我们要怎么健身，就像使用家用电器一样，对照说明书就可以有的放矢锻炼了。本次就其中重要的一个环节“运动能力测试与评价”来进行解读。

运动能力绝不是简单的蹦蹦跳跳

运动能力是指人体从事体育活动所具备的能力。《指南》中运动能力包括有氧运动能力、肌肉力量、身体柔韧性、平衡能力和反应能力，BMI指标（BMI=体重/身高的平方，反映形态和肥胖程度）会影响到各种身体素质和运动的能力，也被包括在内。有人可能会问，运动能力强不就是走路跑步、蹦蹦跳跳的能力更强一些吗，究竟有何不简单呢？

运动能力和我们通常理解的体能差不多，反映了身体器官的质量。近年来一系列发表在如《柳叶刀》、《循环》等等权威期刊的研究证实，运动能力不仅仅可以让你蹦蹦跳跳“活得好”，还可以让你“活得长”！原来，运动能力与健康、疾病有密切的关系。

研究发现，那些体能不好的人群，总体死亡率、心血管事件、癌症、肺部疾病等各种风险大大增加，而有氧运动能力强、肌肉力量高则可以降低死亡风险，运动能力强“活得长”。例如，通过运动使有氧能力提高1个单位（我们安静坐着时，心肺能够承受的负荷为1个单位），总死亡率的风险就可以降低15%，发生心血管事件如冠心病、中风等的风险就可以降低13%；肌肉力量握力每提高1kg，死亡风险能降低3%；此外，提高运动能力还能降低癌症、高血压、糖尿病等各种慢性疾病的风险。由此可见，增强我们的运动能力，就是在“延年益寿”。

现在的生活方式孵化了一大批 “宅男宅女”，他们使用电脑、手机在网络游戏和社交世界就可以足不出户，享天下乐；还有“办公一族”，长久静坐，缺乏运动。殊不知，这样静坐少动生活方式导致运动能力低下，“弱不禁风” 或者“手无缚鸡之力”，对于健康是极其不利的。那么，从现在就应该好好去了解一下自己的运动能力了。

运动能力测评有什么作用？

①了解薄弱环节，有的放矢，帮助我们科学地制定个性化运动方案。例如，有氧能力差要针对性进行心肺锻炼，力量差要进行抗阻力量训练，柔韧性差做伸展性练习等。

②评价我们健身锻炼的效果。健身一段时间后，运动能力测评可以让我们了解效果如何，距离目标还有多远？当然，有好的成果，也可以收获满满的鼓舞和自信。

③预测和评估相关疾病的风险。运动能力与健康、疾病有密切的关系，也可以预测疾病的风险。心血管病的患者，有氧运动能力是判断死亡风险的重要依据。

运动能力，如何测试与评价？

《指南》中包括单项运动能力测试与评价、综合运动能力评价两个方面：

单项测试包括有氧运动能力、肌肉力量、柔韧、平衡和反应能力测试，评价采用5分制，5分为优秀，4分为良好，3分为中等，2分为较差，1分为差。

综合运动能力评价将形态指标BMI也纳入，同时，根据各指标对健康的作用赋予了权重。综合运动能力评价采用4级评定：85分及以上为优秀、75分及以上为良好、60分及以上为合格、小于60分为较差。

·有氧运动能力：反映人体长时间进行有氧运动的能力，也可以理解为通常人们说的“心肺功能、耐力、体力、体能、跑动能力”等，是影响健康最重要的运动能力，排在综合评价体系的首位，综合评价权重为40%。测试指标为最大摄氧量，需要专门的跑台、功率车等设备测试。

·身体形态BMI：BMI=体重（kg）/身高（m）的平方，中国人的正常范围为18.5＜BMI＜24，BMI≥24为超重， BMI≥28为肥胖，权重为20%。

·肌肉力量：肌肉在紧张或收缩时所表现出来的克服或抵抗阻力的能力，权重为20%。测试指标包括握力、背力、俯卧撑、仰卧起坐、纵跳测试等。

·柔韧能力：身体活动时关节的活动幅度以及韧带、肌腱、肌肉等组织的弹性、伸展能力，权重为10%。测试指标为坐位体前屈。

·平衡能力：维持身体姿势的能力，或控制身体重心的能力，权重为5%。测试指标为闭眼单足站立。

·反应能力：人体中枢神经系统控制骨骼肌肉系统的快速运动能力和协调性，权重为5%。测试指标为选择反应时。

有氧运动能力的简易自我评估法

根据美国运动医学会提出的“体适能”（Physical Fitness）概念，有氧运动能力、身体成分、肌肉力量、柔韧能力对人的健康状况最为重要，因此称为“健康体适能”，而其中的有氧运动能力，由于是人体持久工作的基础，被认为是健康体适能中最重要的要素。因此不难理解《指南》给这四项能力赋予了最高权重，而有氧运动能力的权重高达40%。有氧运动能力强，意味着心肺耐力好。而心肺系统相当于人体的“发动机”，长期的耐力锻炼，可有效提高心肺系统的输氧能力，改善细胞利用与使用氧气的能力，增强了心脏肌肉的功能。而心脏整体功能的改善，有助于身体更好地应付日常较长时间体力活动的挑战，同时有利于提高机体的新陈代谢水平和免疫能力，从而能更有效地抵御疾病的侵袭。所以，下面我们将重点介绍下有氧运动能力的自我评估法。

《指南》中有氧运动能力的测评需要在医学体检、国民体质检测部门，或健身指导站使用专门的设备进行，有一定的难度和要求，我们也可以用一些简易方法，虽然不能获得精确的数值，但是可以简单评估有氧能力，并可以评价锻炼效果。

·登楼试验：能比平常略快的速度登上三楼，不感到明显气急与胸闷，则有氧能力良好。

·脉搏、血压与活动试验：安静平躺，在30-40秒钟内较快地坐起，如果脉搏每分钟加快10-20次，血压下降幅度小于10毫米汞柱，表示有氧能力良好。相反，脉搏每分钟加快20次以上，血压下降幅度超过10毫米汞柱，甚至出现恶心、呕吐、眩晕、冷汗等现象，说明有氧能力很差。

·哈气试验：距离一尺左右点燃一根火柴，使劲哈口气，能将火焰熄灭则有氧能力不错。

·小运动量试验：原地跑步一会儿，脉搏增加到每分钟120次后停止活动，如能在3-4分钟内脉搏恢复正常者，有氧能力正常。

享誉盛名的12分钟跑

“12分钟跑”是美国“有氧运动之父”库珀博士提出的一种可以量化评定健身群众有氧运动能力的方法。测评方法：12分钟内跑出的最大距离，对照表格中的年龄和性别，将有氧运动能力评价为六个等级，分别为优秀、良好、好、一般、差、很差。

男性 12分钟跑（米）评估的有氧运动能力

女性 12分钟跑（米）评估的有氧运动能力

6分钟步行试验

6分钟步行试验简便、价廉、安全，是一种主要针对慢性心肺等疾病患者进行的有氧运动能力评价方法。

测试方法： 30.5米的直线距离，两端各置一椅子作为标志。患者在期间往返运动，速度由自己决定，在旁的检测人员每2分钟报时一次，如患者不能坚持或气促、胸闷、胸痛，可暂停试验或中止试验。6分钟结束后计算其步行距离。1级：小于300米；2级：300-374.9米；3级：375- 449.5米；4级：大于450米。（1-2级较差，3-4级接近或达到正常水平）